생체 나이란 해가 바뀔 때마다 한 살씩 추가되는 호적 나이와는 별개로 몸의 건강 상태와 노화 정도를 나타내는 몸의 실제 나이를 말한다. 내 나이보다 10년 젊게 생체 나이를 되돌리는 식습관&생활습관.
노화 정도를 수치로 나타낸 생체 나이 생체 나이란 각 개인의 전체적인 생리 혹은 기능적 노화 정도를 표현한 것으로 같은 시점에 태어난 사람이라도 생체 나이는 다양한 차이가 생길 수 있다. 따라서 생체 나이는 유전적, 환경적 요인에 의한 개개인의 건강 상태를 종합적으로 판단한다는 것을 의미하며 이것은 각 개인의 질병 상태, 기능저하 정도 등을 현 시점에서 객관적으로 평가하는 수단이 된다.
◆ 생체 나이를 줄이기 위한 식습관
1. 하루 1.8L 이상 물을 마실 것 우리 몸의 70%는 물이다. 혈액의 대부분이 물인 것은 물론 뇌와 심장, 근육의 75%, 심지어 뼈의 22%, 지방 분자의 10%는 물이 차지한다. 소화, 세포 간의 정보전달, 노폐물 배출 등 모든 것을 관장하는 것이 물이다. 물이 부족하면 우리 몸은 제대로 기능하지 못한다. 문제는 나이가 들수록 목마름을 느끼지 못한다는 것. 그렇기 때문에 목마름을 느끼지 않더라도 수시로 물을 충분히 마셔야 생체 나이를 줄일 수 있다.
2. 하루도 거르지 말고 슈퍼푸드를 섭취할 것 불과 100여 년 전까지만 해도 전체 음식 섭취량과 열량은 낮았지만 현대인에게 부족한 식이섬유, 비타민, 미네랄, 식물성 화학물질은 풍부했다. 반면 현대인의 식탁에는 힘의 원천인 탄수화물과 지방, 단백질은 차고 넘치지만 비타민이나 미네랄, 식물성 화학물질은 부족하고 몸에 해로운 각종 첨가물만 풍성하다. 이에 전문가들은 ‘현대인에게 꼭 필요한 영양이 풍부하고 첨가물의 독성을 해독하며, 면역력을 증가시켜 노화를 늦춰주는 식품’을 슈퍼푸드라 지칭하고 적극적인 섭취를 권장하고 있다. 대표적인 슈퍼푸드로는 통곡물, 현미, 콩, 과일 등의 탄수화물과, 등푸른생선, 두부, 돼지고기(수육) 등의 단백질, 오메가-3가 풍부한 푸른잎채소와 오메가-6를 많이 함유하고 있는 달맞이꽃종자유, 참깨, 오메가-9를 함유한 땅콩, 올리브유 등의 지방 식품이 있다. 이들 식품은 하루도 거르지 않고 매일 섭취하는 것이 좋다.
3. 비타민제는 건강 보충제가 아닌 필수 영양제 비타민 섭취가 필요한 이유는 대부분의 비타민을 체내에서 만들지 못하기 때문이다. 비타민은 자동차의 윤활유 같은 기능을 하는데, 부족해도 처음에는 잘 느끼지 못하지만 시간이 지나면 피부노화, 면역력저하, 탈모, 골다골증, 관절염, 동맥경화 심지어 암까지 발생할 수 있다. 비타민을 섭취하기 위해서는 매끼 잡곡밥을 먹고 견과류, 닭고기, 등푸른생선, 채소나 과일을 먹어야 한다. 하지만 균형 잡힌 식생활과 충분한 영양섭취가 어렵다면 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E, 과일과 채소의 색소 성분인 피토케미컬 등이 포함된 멀티비타민을 섭취하는 것이 좋다.
4. 운동은 하루라도 빨리 시작할 것 운동은 더 나은 삶을 보장하고, 노화와 수명을 좌우하는 텔로미어(염색체 끝 부분에 달려 있는 단백질 성분의 핵산서열)가 짧아지는 것을 막아 수명까지 연장한다. 텔로미어는 유전이나 생활습관, 특히 스트레스의 영향을 크게 받는데 운동은 스트레스로 인한 텔로미어 손상으로부터 세포를 보호할 수 있다. 미국에서 8년간 1만3천 명의 운동습관을 연구한 결과, 매일 30~60분씩 일주일에 4~5번 걷기 운동을 한 사람들은 운동을 전혀 하지 않는 사람들에 비해 사망률이 60%나 낮았다.
5. 식사량을 줄이고 30번씩 꼭꼭 씹어 먹을 것 한 끼 에 섭취하는 열량을 낮추면 오래 살 수 있다. 뿐만 아니라 만년에 쇠약이나 기능둔화, 건강이 악화되는 것도 줄일 수 있다. 활성산소 발생량이 줄어드는 반면 뇌 기능은 자극하고 피부와 혈관의 탄력은 높이며 백혈구를 자극하는 노화방지 호르몬 분비는 촉진하기 때문이다. 체중이 정상이라면 식사량을 4분의 3으로 줄이고 과체중이나 비만인 사람은 평소 식사량의 3분의 2로 줄이는 것이 좋다.
◆ 젊게 사는 생활습관
1. 칼슘 섭취와 운동으로 뼈를 튼튼히 할 것 호르몬 분비가 줄어드는 갱년기 이후에는 당연히 골다공증을 조심해야 한다. 아무리 칼슘제를 먹고 열심히 운동해도 이를 돕는 호르몬의 작용이 거의 없어 뼈에 잘 쌓이지 않기 때문이다. 또한 호르몬 분비가 많은 젊은이라도 골다공증에 유의해야 하는데, 뼈를 튼튼하게 하려면 칼슘 섭취, 야외활동(비타민 D 생성 증가), 운동이라는 삼박자가 균형을 이뤄야 한다. 하지만 많은 현대인들이 실내에서 머무는 시간은 길고 운동량은 극히 부족하다. 따라서 효과적으로 칼슘을 섭취하기 위해서는 우유, 요구르트, 치즈, 새우, 굴 등을 하루 적당량 먹는 한편 하루에 20분 이상 햇빛을 쐬어 칼슘 섭취를 돕는 비타민 D의 생성을 도와야 한다. 또한 실내에서 하기 쉬운 운동으로 발뒤꿈치를 땅에 닿지 않고 500회 이상 제자리 뛰기를 권한다.
2. 꾸준한 자극으로 뇌를 단련할 것 50대나 60대 어른들에게 가장 두려운 것을 물으면 대부분 치매라고 답한다. 치매는 단순히 기억력이 떨어지거나 행동이 이상해지는 것이 아니라 사랑하는 사람들과 정신적, 정서적 교류가 단절된다. 치매를 예방하는 가장 좋은 방법은 바로 생체 나이를 낮추는 것이다. 알츠하이머병처럼 치매는 40대에도 생길 수 있으므로 젊다고 안심할 수는 없다. 알츠하이머, 치매를 예방하기 위해서는 건강한 생각과 긍정적인 마음이 가장 중요하다. 평소 꾸준한 책읽기, 산책, 손바닥 박수 외에도 꾸준히 머리와 몸을 사용하는 것이 중요하다.
3. 호르몬 밸런스를 지킬 것 호르몬이라고 모두 이로운 것은 아니다. 우리 몸을 건강하고 젊게 만드는 회춘호르몬이 있는가 하면, 빨리 늙고 지치게 만드는 노화호르몬도 있다. 회춘호르몬이든 노화호르몬이든 처음부터 우리 몸에 존재하던 것들이다. 다만 나이 들수록, 스트레스가 심하거나 생활습관이 나빠질수록 균형이 깨지면서 무게중심이 노화호르몬 쪽으로 이동하는 것이다. 회춘호르몬은 조직을 만들거나 성장시켜 노화를 지연하는 것인데, 성장호르몬이 대표적이다. 성장호르몬이란 뇌하수체에서 분비되는 호르몬의 하나로 체내에서 뼈, 연골 등의 성장뿐 아니라 지방분해, 단백질 합성을 촉진하는 작용을 한다. 하지만 나이가 들수록 분비량이 줄어들므로 성장호르몬의 활성화를 위해 빨리 걷는 유산소운동과 팔굽혀펴기, 제자리 앉았다 일어서기와 같은 근력운동을 습관화하는 것이 효과적이다.
4. 피부에 좋은 생활습관을 지킬 것 생체 나이를 측정할 때는 몸속의 내장기관, 뇌의 건강을 비롯해 피부의 주름과 탄력의 정도를 포함한 외모도 영향을 미친다. 본격적으로 노화가 시작되는 30대에 접어들면 피부도 탄력을 잃고 주름과 색소침착이 생긴다. 피부 탄력을 좌우하는 진피층의 콜라겐과 엘라스틴이 25세를 기점으로 유연함을 잃고 딱딱해지며 멜라닌 색소를 많이 만들어내기 때문이다. 게다가 피지 분비도 줄어 40대가 되면 천연 보습인자는 더 이상 나오지 않는다. 그래서 28일이던 재생 주기도 점점 길어져 피부가 거칠고 두꺼워진다. 젊고 탄력 있는 피부를 위해서는 하루 1.8L 이상 물 마시기, 비타민 C나 콜라겐이 많은 음식 섭취하기, 꼼꼼히 세안하기, 세안 뒤 건조하지 않게 비타민 C 크림과 보습제를 바르는 습관이 중요하다.
5. 숙면을 취할 것 하루 8시간을 잘 때 깊은 잠에 빠져드는 시간은 2시간 정도다. 이때 뇌와 근육, 소화기관에 우선순위를 양보했던 피부에도 비로소 혈액이 충분히 전달된다. 그러나 잠이 부족하면 이 모든 단계가 제대로 이루어지지 못한다. 수면 시간이 6시간 이하인 사람은 그 이상 자는 사람에 비해 혈압이 높아질 위험이 4.5배 높다. 반면 밤에 1시간을 더 자면 혈압을 약 16.5mmHg 낮추는 효과가 있다.
+ 비타민이 들어 있는 식품 하루 권장량 1 비타민 A_ 당근(올리브유 볶아서 1개), 토마토(익혀서 1개), 고기(100g) 2 비타민 B_ 귤, 오렌지 각 1개씩 3 비타민 C_ 레몬 1개, 딸기 10개, 고추 3개 4 비타민 D_ 견과류(잣 20개, 호두 5개), 깨 1~2수저 5 무기질_ 미역, 다시마, 파래(약 50g~100g), 김(큰 것) 2장