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[시사저널] ‘고품질 장수’하려면 생체 나이부터 낮춰라
2011-01-26 | 조회수 193716건

생활·건강  ‘고품질 장수’하려면 생체 나이부터 낮춰라  





▲ 노인 일자리 마련 프로그램의 일환으로 서울북부노인병원에 마련된 ‘갤러리카페’에서 어르신들이 파트
타임으로 카페를 운영하고 있다.                                                                      ⓒ시사저널 박은숙


같은 나이라도 젊고 건강해 보이는 사람이 있는가 하면 늙고 병약해 보이는 사람도 있다. 왜 이런 차이가 생기는 것일까? 해답은 생체 나이에 있었다. 생체 나이는 건강·노화 정도를 수치로 나타낸 것이다. 생체 나이가 실제 나이보다 많으면 그만큼 노화가 빨리 진행된다. 생체 나이를 실제 나이보다 낮게 만들 수는 없을까? 잠만 잘 자도 동년배보다 3년은 젊어진다. 과거로 돌아갈 타임머신은 준비되어 있다. 탈지 말지는 자신의 몫이다.

100세 시대가 열리는 것과 함께 안티에이징(anti-aging)이라는 말이 요즘은 웰에이징(well aging) 또는 와이즈에이징(wise aging)이라는 용어로 바뀌고 있다. 장수하는 것이 현실이 된 만큼 행복하고 건강하게 늙자는 쪽으로 인식이 변하고 있다. 이른바 ‘장수의 품질’이 강조되는 것이다.

장수의 품질을 높이는 방법은 무엇일까? 국내 최고 장수 전문가로 꼽히는 박상철 서울대 노화고령연구소 소장은 운동, 영양, 관계, 참여를 제시한다. 개인의 노력에 따라 얼마든지 실천할 수 있는 것들이다.

건강 유지를 위한 첫 번째 필요조건은 운동이다. 1주일에 3일 이상, 한 번에 30~60분 운동해야 효과가 있다. 땀이 날 때부터 숨이 차오르기 전까지가 자신에게 맞는 운동 강도이다. 시간, 비용, 운동 효과 등을 고려할 때 가장 바람직한 운동은 걷기이다. 따로 운동할 시간을 내기가 어렵다면 지하철 1~2 정거장 전에 내려서 걷거나 아파트 계단 오르내리기를 해도 된다.

소식하되 골고루 먹는 식습관도 필요하다. 식사량은 평소보다 3분의 1 정도만 줄이면 된다. 소식의 전제 조건은 영향 균형이다. 장수인들의 혈액을 분석해보니 비타민B12 농도가 짙었다. 이 성분은 육류로 섭취할 수 있다. 그런데 채식 위주의 한국인 장수 노인에게도 이 성분이 많이 발견되었다. 서울대 의대 연구 결과에 따르면 한국인은 된장, 고추장 등 발효식품에서 비타민B12를 섭취하는 것으로 나타났다.


‘운동·영양·관계·참여’의 질이 장수 품질 좌우

장수촌으로 유명한 전라도 고창의 노인들은 대부분 아들·며느리와 산다. 이처럼 가족, 부부, 이웃, 친구와의 관계도 장수의 품질을 높이는 주요 요인이다. 관계를 유지하는 한 가지 방법은 수다 떨기이다. 일반적으로 여성의 수명이 남성보다 긴 이유 가운데 하나가 수다 떨기이다. 나이를 먹을수록 컴퓨터, 조경 관리 등 새로운 것에 적응하고 배우려는 자세도 필요하다.

미국 미네소타 주 의학협회가 내린 노인의 정의는 이렇다. △늙었다고 느낀다 △배울 만큼 배웠다고 느낀다 △‘이 나이에’라고 말하곤 한다 △내일을 기약할 수 없다고 느낀다 △젊은이들의 활동에 관심이 없다 △듣기보다 말하는 것이 좋다 △좋았던 시절을 그리워한다. 놀랍게도 노인의 정의에 나이는 포함되어 있지 않다.

같은 나이라도 젊고 건강해 보이는 사람이 있다. 반대로 늙고 병약해 보이는 사람도 있다. 그 차이는 생체 나이(bio-age)가 다르기 때문이다. 생체 나이는 물리적인 나이가 아니라 건강과 노화 정도를 수치로 나타낸 나이이다. 생체 나이를 측정해서 자신의 잘못된 생활 습관을 바꾸는 것은 노년기 삶을 윤택하게 만드는 한 방법이다. 그렇다면 어떻게 생체 나이를 낮출 것인가.



삶의 질을 높이는 10가지 방법

ㆍ허리 둘레를 줄인다 
남자가 36인치, 여자가 32인치를 넘은 경우 올해 최대 목표는 운동과 식이 요법을 통한 허리 둘레 줄이기이다.

ㆍ운동으로 생기 있고 탄력 있는 몸을 만든다
유산소 운동은 1주일에 3일, 1회 운동 시간은 30~60분 정도, 운동 강도는 땀이 충분히 날 정도로 해야 한다. 네 번 운동한다면 두 번은 근력 운동, 두 번은 유산소 운동을 하면 좋다.

ㆍ채소·과일 365 캠페인을 실천한다
국민건강365운동본부는 ‘하루 세 번, 여섯 가지 채소와 과일을 5색으로 먹으면 한국인의 6대 암, 5대 생활 습관 병을 예방할 수 있다’라는 내용으로 365 캠페인을 전개하고 있다.

ㆍ담배를 끊는다
항노화의 최대 적은 흡연이다. 꾸준히 운동하고 채소를 먹어도 담배를 피운다면 모든 노력이 공염불에 지나지 않는다.

ㆍ혈압ㆍ혈당ㆍ콜레스테롤 수치를 낮춘다
꾸준한 운동은 콜레스테롤, 혈압, 당뇨 조절에 좋다. 스트레스 해소에도 운동이 효과적이다.

ㆍ아침·저녁 눈꺼풀을 씻는다
아침·저녁 세수할 때 따뜻한 물로 눈꺼풀을 씻어주면서 마사지하면 눈의 노화를 예방할 수 있다.

ㆍ피부에 보습제를 바른다 
 피부에 수분이 부족하지 않도록 목욕 직후 보습제를 충분히 발라준다.

ㆍ신문 제목을 읽고 기사 내용을 유추한다
매일 아침 신문의 굵은 글씨, 즉 큰 제목이나 소제목을 읽고 기사 내용을 유추하는 연습을 하면 두뇌가 활성화된다.

ㆍ매년 건강검진을 받는다
꾸준한 건강검진을 받으면 질병을 조기에 발견할 수 있다. 그만큼 신속한 치료가 가능하다. 또 건강에 대한 경각심을 유지하는 수단이기도 하다.

ㆍ매사를 긍정적으로 생각한다
어떤 사람은 치매 증세가 있는지도 모를 정도로 가볍지만, 자식도 못 알아볼 정도로 심각한 사람도 있다. 평소 긍정적으로 생각할수록 나중에 치매 증상이 가볍게 나타난다.



노진섭 no@sisapress.com 





<본문 기사 링크>

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